每天该吃多少蛋白质？算出身体真正需要的量
如何准确计算每日蛋白质需求量，并为运动员、减重人群和注重健康的一般人提供建议。
'กินโปรตีนเยอะแค่ไหนถึงพอ?' เป็นคำถามที่คนรักสุขภาพและนักออกกำลังกายถามบ่อยที่สุด ความจริงคือปริมาณที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย ทั้งน้ำหนักตัว เป้าหมาย และระดับกิจกรรมทางกาย
หลักการพื้นฐาน: กรัมต่อกิโลกรัมน้ำหนักตัว
นักโภชนาการส่วนใหญ่ใช้สูตรคำนวณโปรตีนเป็น 'กรัมต่อกิโลกรัมน้ำหนักตัว' โดยมีค่าแนะนำดังนี้
คนทั่วไปที่ไม่ออกกำลังกายหนัก: 0.8 – 1.0 กรัม/กก.
คนที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอ 3-4 วัน/สัปดาห์: 1.2 – 1.6 กรัม/กก.
นักกีฬาหรือคนที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ: 1.6 – 2.2 กรัม/กก.
คนที่อยู่ในช่วงลดน้ำหนักและต้องการรักษามวลกล้ามเนื้อ: 1.8 – 2.4 กรัม/กก.
ตัวอย่างการคำนวณ
สมมติคุณหนัก 65 กิโลกรัม และออกกำลังกาย 4 วันต่อสัปดาห์ ปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับต่อวันคือ 65 × 1.5 = 97.5 กรัม หรือประมาณ 95-100 กรัมต่อวัน
วางแผนการกินโปรตีนให้ครบ
ร่างกายดูดซึมโปรตีนได้ดีที่สุดเมื่อแบ่งกินหลายมื้อ ไม่ใช่การกินทีเดียวในปริมาณมาก ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้แบ่งโปรตีนออกเป็น 4-5 มื้อต่อวัน มื้อละ 20-40 กรัม
เช้า: ไข่ขาว 4 ฟอง + โยเกิร์ต (ประมาณ 25 กรัมโปรตีน)
กลางวัน: อกไก่ 150 กรัม + ผักสลัด (ประมาณ 35 กรัม)
หลังออกกำลังกาย: MUST Protein Drink 1 ขวด (ประมาณ 20-25 กรัม)
เย็น: ปลา 150 กรัม + ข้าวกล้อง (ประมาณ 30 กรัม)
สัญญาณที่บอกว่าคุณกินโปรตีนไม่พอ
รู้สึกหิวบ่อยแม้ว่าจะกินอิ่มแล้ว
กล้ามเนื้อไม่โตหรือฟื้นตัวช้าหลังออกกำลังกาย
เส้นผมร่วงมากกว่าปกติ
แผลหายช้ากว่าปกติ
อ่อนเพลียและขาดพลังงานบ่อย
MUST Nutrition ช่วยได้อย่างไร?
MUST Nutrition ออกแบบ Protein Drink ให้ตอบโจทย์ทุกเป้าหมาย ไม่ว่าจะเป็น Chicken Breast Protein Drink ที่ให้โปรตีนสูงจากแหล่งสัตว์คุณภาพ หรือ Power Plant Golden Pea Protein สำหรับคนที่ต้องการโปรตีนจากพืช แต่ละขวดออกแบบมาให้ดื่มง่าย รสชาติอร่อย และเสริมได้ทันทีหลังออกกำลังกาย
เริ่มต้นดูแลสุขภาพด้วยโปรตีนที่ใช่ได้เลยที่ must-nutrition.com